Rau nào giàu kali? Chuyên gia gợi ý 6 loại nên bổ sung thường xuyên

Kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), chế độ ăn giàu kali có thể giúp cân bằng tác động của natri, góp phần kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Tiến sĩ Joan Salge Blake, chuyên gia dinh dưỡng, giảng viên tại Đại học Boston (Mỹ), cho biết nhiều người nghĩ chuối là nguồn kali tốt nhất, nhưng thực tế không ít loại rau chứa lượng kali còn dồi dào hơn. Bổ sung đa dạng rau xanh mỗi ngày không chỉ giúp tăng lượng kali mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Ảnh minh họa: P.H tạo từ Chat GPT

Rau chân vịt đứng đầu nhóm rau giàu kali

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), khoảng 1 cốc rau chân vịt nấu chín cung cấp gần 840 mg kali, tương đương gần 18% nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành.

Ngoài kali, rau chân vịt còn giàu folate, vitamin K, magie và lutein, những dưỡng chất giúp bảo vệ tim mạch, xương và thị lực.

Cải cầu vồng và cải thìa cũng rất giàu kali

Cải cầu vồng là một trong những loại rau có hàm lượng kali cao nhất. Một cốc cải cầu vồng nấu chín chứa khoảng 960 mg kali.

Trong khi đó, cải thìa cung cấp khoảng 630 mg kali mỗi cốc nấu chín, đồng thời chứa nhiều canxi và vitamin C.

Chế độ ăn giàu rau lá xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp, theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ).

Bông cải xanh, cải xoăn và củ dền cũng là lựa chọn tốt

Bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp khoảng 460 mg kali mỗi cốc nấu chín. Loại rau này còn chứa sulforaphane – hợp chất chống oxy hóa được nhiều nghiên cứu đánh giá có lợi cho sức khỏe.

Cải xoăn và lá củ dền cũng là những nguồn kali đáng chú ý. Bên cạnh đó, các loại rau này giàu vitamin A, C, K và nhiều hợp chất thực vật giúp giảm viêm.

Chuyên gia dinh dưỡng Maya Feller, tác giả nhiều sách về dinh dưỡng và đang làm việc tại Mỹ, cho biết cách tốt nhất để tăng lượng kali là ăn đa dạng các loại rau thay vì chỉ tập trung vào một thực phẩm.

“Không có loại rau nào cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất. Chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn”, chuyên gia Maya Feller nói.

Không phải ai cũng nên bổ sung nhiều kali

Theo Tổ chức Thận Quốc gia Mỹ, người mắc bệnh thận mạn, suy thận hoặc đang sử dụng một số thuốc điều trị tăng huyết áp có thể cần hạn chế kali vì thận không đào thải khoáng chất này hiệu quả. Do đó, những người thuộc nhóm này không nên tự ý tăng lượng thực phẩm giàu kali mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Với người khỏe mạnh, duy trì chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt vẫn là cách đơn giản, an toàn để bổ sung kali, đồng thời góp phần bảo vệ tim mạch và sức khỏe lâu dài.