9 loại quả giàu omega-3 bậc nhất

Nhiều người thường nghĩ omega-3 chỉ có nhiều trong cá, vì vậy có thể sẽ khá bất ngờ khi biết rằng một số loại trái cây cũng chứa loại chất béo có lợi cho tim này, dù hàm lượng thường khá nhỏ, ngoại trừ một trường hợp đặc biệt.

“Bạn hoàn toàn có thể nhận omega-3 từ thực vật, nhưng đó là một dạng khác so với omega-3 có trong cá”, chuyên gia dinh dưỡng Natalie Rizzo (biên tập viên dinh dưỡng của TODAY), cho biết.

Có ba loại axit béo omega-3 chính gồm: alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). Cả ba đều có thể được cung cấp qua chế độ ăn.

Các thực phẩm thực vật như óc chó và hạt lanh chứa ALA, trong khi cá béo cung cấp EPA và DHA.

Theo Rizzo, cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA, nhưng khả năng này khá hạn chế.

“Điều đó không có nghĩa là nguồn omega-3 từ thực vật không có giá trị”, cô nói. “Chúng chỉ không thể thay thế hoàn toàn omega-3 từ cá”.

EPA và DHA có nhiều bằng chứng mạnh mẽ hơn đối với sức khỏe não bộ, mắt và tim mạch vì đây là những dạng omega-3 mà cơ thể sử dụng trực tiếp.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ALA vẫn liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, ALA còn giúp duy trì màng tế bào khỏe mạnh và có đặc tính chống viêm.

Những người ăn chay hoặc không ăn hải sản có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung EPA/DHA có nguồn gốc từ tảo.

Các nguồn omega-3 thực vật mà Rizzo yêu thích gồm óc chó, hạt lanh xay, hạt chia và hạt gai dầu.

Phần lớn trái cây tươi chỉ chứa một lượng rất nhỏ các axit béo thiết yếu này. Nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người Mỹ nói chung đang tiêu thụ omega-3 ở mức “thấp đáng báo động”, vì vậy những loại quả dưới đây vẫn có thể góp phần giúp đạt lượng khuyến nghị mỗi ngày là 1,1g cho phụ nữ và 1,6g cho nam giới.

Quả óc chó

28g óc chó: 2,5g ALA

Óc chó khá đặc biệt vì về mặt thực vật học, chúng được xếp vào nhóm quả, dù về dinh dưỡng lại được xem là hạt cây vì đây là cách chúng ta thường sử dụng.

“Đây là một trong những nguồn ALA giàu nhất trong thực phẩm”, Rizzo cho biết. Cô thích ăn óc chó như món ăn nhẹ hoặc cắt nhỏ cho vào sữa chua.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn óc chó hằng ngày có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ bệnh tim mạch cũng như đái tháo đường type 2.

Một nghiên cứu khác ghi nhận những người thường xuyên ăn óc chó có điểm số trầm cảm thấp hơn đáng kể so với những người ít ăn.

Mít

1 cốc mít: 0,13g ALA

Nhiều người ăn chay yêu thích mít non như một nguyên liệu thay thế thịt vì khi chưa chín, mít có kết cấu giống thịt gà hoặc thịt heo và có thể chế biến với sốt BBQ hoặc nhiều loại gia vị khác.

Khi chín, mít có vị ngọt tự nhiên, có thể ăn trực tiếp hoặc dùng trong các món tráng miệng.

Kiwi

1 cốc kiwi thái lát: 0,07g ALA

Lớp vỏ lông đặc trưng bao quanh phần thịt xanh tươi có vị chua ngọt, đồng thời rất giàu chất xơ. Kiwi được xem là loại trái cây hàng đầu hỗ trợ cải thiện táo bón.

Rizzo khuyên nên ăn cả vỏ để gần như tăng gấp đôi lượng chất xơ và nhận được nhiều vitamin cùng chất chống oxy hóa hơn.

Đu đủ

1 cốc đu đủ: 0,07g ALA

Đu đủ có vị ngọt nhẹ tự nhiên và nằm trong nhóm trái cây ít đường. Loại quả này giàu vitamin A, vitamin C và magie. Đu đủ còn chứa canxi và từng được gọi là “trái cây của sự trường thọ”.

Chuối sứ

1 cốc chuối sứ vàng chiên: 0,37g ALA

Loại quả này trông giống chuối thường nhưng ít ngọt hơn chuối thường, chứa nhiều chất xơ, vitamin C và kali hơn.

Chuối sứ cũng nằm trong nhóm trái cây giàu magie, kali và vitamin A.

Bạn có thể chế biến bằng cách chiên, nướng, luộc, hấp hoặc dùng nồi chiên không dầu.

Na kem (cherimoya)

1 cốc na kem: 0,25g ALA

Loại trái cây nhiệt đới này còn được gọi là quả mãng cầu. Quả có vị ngọt, mềm và béo mịn, đến mức nhà văn Mark Twain từng mô tả là “loại trái cây ngon nhất mà con người từng biết đến”.

Ổi

1 cốc ổi: 0,18g ALA

Ổi chứa nhiều vitamin C hơn cam và rất giàu chất xơ, là lựa chọn vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe trong cả món ngọt lẫn món mặn. Hương vị của ổi thường được so sánh với dâu tây hoặc lê.

Ổi cũng là một trong những loại trái cây có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại quả khác.

Bơ

1 cốc bơ cắt hạt lựu: 0,17g ALA

Bánh mì nướng ăn cùng bơ là một trong những bữa sáng yêu thích của Rizzo. Cô thường xay bơ với sữa chua Hy Lạp không đường để tăng thêm protein và tạo cảm giác no lâu hơn.

Bơ là thực phẩm có đặc tính chống viêm, giàu chất béo lành mạnh và rất tốt cho tim mạch.

Hồng xiêm Mamey (mamey sapote)

1 cốc mamey sapote: 0,14g ALA

Những người yêu thích loại trái cây nhiệt đới này cho rằng hương vị của nó giống bánh bí ngô. Phần thịt quả màu cam mềm, ngọt và cũng có hình dáng khá giống bí đỏ.

Mamey sapote có thể ăn tươi hoặc thêm vào salad trái cây, món tráng miệng, sữa lắc, kem và các loại sốt chua ngọt.

Đây cũng là một trong những loại trái cây giàu vitamin E.

Vậy những loại trái cây này có thay thế được cá giàu omega-3 không?

Mặc dù các loại trái cây trên có thể bổ sung thêm một lượng nhỏ omega-3 thực vật (ALA), nhưng chúng không thể thay thế hoàn toàn các nguồn EPA và DHA từ cá béo như cá hồi, cá thu hay cá mòi.

Tuy nhiên, việc ăn đa dạng trái cây, hạt và thực phẩm thực vật giàu ALA vẫn là một cách đơn giản để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và cải thiện chất lượng chế độ ăn hằng ngày. Đặc biệt, óc chó và bơ là hai lựa chọn nổi bật nếu bạn muốn tăng lượng omega-3 từ thực vật một cách tự nhiên và dễ thực hiện.

(Ảnh minh hoạ: Internet)

(Nguồn: Health, Today)